27 продуктов, которые наполнят вас энергией

Не редко бывает так, что в напряженном ритме трудового мы ощущаем усталость или истощенность. К счастью, чаще всего это чувство вызвано не стрессом или реальной физической нагрузкой. Его причиной становится банальный недостаток энергии, снижающий вашу продуктивность не хуже других факторов.

Несмотря на то, что все продукты — питательны изначально, некоторые из них содержат больше полезных веществ, которые могут повысить ваш заряд энергии и поддержать концентрацию в течение дня.

Вашему вниманию предлагается список из 27 полезных и доступных продуктов, которые гарантированно наполнят вас энергией на весь предстоящий день.

Яйца

Яйца — это не только очень вкусная еда, они богаты белком — одним из главнейших устойчивых источников энергии и лейцином, который является самой распространенной аминокислотой, стимулирующим выработку энергии несколькими способами:

• помогая клеткам усваивать больше сахара из крови;
• ускоряя расщепление жира

Кроме того, яйца богаты витаминами группы B, которые помогают выполнять свою роль ферментам в процессе пищеварения.

О том, почему яйца можно считать #чудопродуктом — читайте в нашем большом обзоре, посвященном 10 полезным свойствам яиц.

Не странно, что они стали основным продуктом при низкоуглеводной диете.

Овсянка

Овсянка — цельнозерновые хлопья, которые надолго обеспечат вас энергией.

Она содержит бета-глюкан, растворимое волокно, которое при смешивании с водой образует густое гелеобразное вещество. Попадая в пищеварительную систему, оно задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь.

Кроме того, овес богат витаминами и минералами, среди которых витамины группы B, железо и марганец.

Сочетание всех этих питательных веществ делает овсянку идеальной пищей для длительного насыщения.

Коричневый рис

Коричневый рис — очень питательная пища. По сравнению с белым рисом он менее обработан и сохраняет большую питательную ценность в виде клетчатки, витаминов и минералов.

Половина стакана (50 граммов) коричневого риса содержит 2 грамма клетчатки и обеспечивает большую часть рекомендуемой суточной нормы марганца — минерала, который помогает ферментам расщеплять углеводы и белки для выработки энергии.

Благодаря содержанию клетчатки коричневый рис имеет низкий гликемический индекс. Следовательно, он может помочь регулировать уровень сахара в крови.

Коричневый рис — один из немногих содержащих углеводы продуктов, который разрешено употреблять в рамках диеты с низким содержанием углеводов.

Йогурт

Йогурт — отличная закуска для подпитки в течение всего дня.

Углеводы, содержащиеся в йогурте, в основном представлены в виде простых сахаров, таких как лактоза и галактоза, высвобождающие большое количество энергии в процессе расщеплении.

Кроме того, йогурт богат белком, который помогает замедлить переваривание углеводов, тем самым замедляя выброс сахара в кровь.

Кофе

Кофе — первое, что приходит на ум, когда мы говорим об источниках энергии.

Он содержит кофеин, который может быстро переходить из кровотока в мозг, подавляя активность аденозина — нейромедиатора, успокаивающего центральную нервную систему.

В результате — увеличивается выработка адреналина, гормона, стимулирующего тело и мозг.

Несмотря на то, что кофе содержит только две калории на чашку, его стимулирующее действие может заставить вас чувствовать себя сосредоточенным в течение долгого периода времени.

Однако с кофе стоит быть осторожным. Не рекомендуется употреблять более 400 мг кофеина (около 4 чашек кофе) в день.

Бананы

Бананы могут стать одним из лучших источников энергии. Они содержат сложные углеводы, калий и витамин B6, которые помогают надолго повысить ваш уровень энергии.

Яблоки

Яблоки — одни из самых популярных фруктов в мире, они являются хорошим источником углеводов и клетчатки.

Яблоко среднего размера (100 г) содержит около 14 г углеводов, 10 г сахара и до 2,1 г клетчатки.

Благодаря богатому содержанию натурального сахара и клетчатки яблоки могут обеспечивать медленное и продолжительное высвобождение энергии.

Кроме того, в яблоках много антиоксидантов. Исследования показали, что антиоксиданты могут замедлять переваривание углеводов, поэтому они выделяют энергию в течение более длительного периода времени.

Кстати, яблоки рекомендуется есть целиком, чтобы извлечь максимум пользы из клетчатки, содержащейся в их кожуре.

Вода

Вода — источник жизни. Он участвует во многих клеточных процессах, включая процесс производства энергии.

Недостаточное количество воды может привести к обезвоживанию, замедляющему функции организма, в результате чего вы чувствуете вялость и усталость.

Старайтесь регулярно пить воду в течение дня. Чтобы избежать недостаточной гидратации организма, лучше пить воду, даже если не испытываете жажды.

Черный шоколад

Почему черный — все просто: в черном шоколаде содержится больше какао, чем в молочном шоколаде.

Доказано, что антиоксиданты какао — очень полезны для здоровья, например, улучшая кровоток по всему телу.

Это способствует доставке кислорода к мозгу и мышцам, что улучшает их функцию. Черный шоколад может быть особенно полезно в случаи, если вам предстоят физические упражнения.

Кроме того, увеличение кровотока, вызванное антиоксидантами какао, помогает снизить умственную усталость и улучшить настроение.

Кроме того, черный шоколад содержит соединения, стимулирующие нервную систему, такие как теобромин и кофеин, улучшающие умственную деятельность и настроение.

Йерба мате (yerba mate)

Йерба мате (или попросту «мате») — это напиток, приготовленный из сушеных листьев растения, произрастающего в Южной Америке. Доказано, что он имеет много полезных для здоровья свойств.

Прежде всего, он содержит антиоксиданты и кофеин. Обычная чашка на 200 мл может содержать около 85 мг кофеина, что, в сущности, аналогично количеству, содержащемуся в средней чашке кофе.

Кофеин в мате способствует выработке гормона адреналина. При этом, в отличие от других стимуляторов, мате, не влияет на артериальное давление или частоту сердечных сокращений.

Ягоды годжи

Ягоды годжи веками использовались в китайской медицине из-за их многочисленных преимуществ.

Этот фрукт не только богат антиоксидантами, витаминами и минералами, но и является хорошим источником клетчатки. В 100 граммах продукта содержится около 6 грамм клетчатки.

Ягоды годжи можно добавить в йогурт, смузи, выпечку или соусы. Хотя по большому счету их можно потреблять и в сыром виде.

Киноа

Киноа — это растительные семена, содержащие одно из наибольших среди растительных продуктов количество белка. Кроме того, квиноа богата марганцем, магнием и фолиевой кислотой.

Несмотря на то, что этот суперпродукт богат углеводами, он имеет низкий гликемический индекс.

Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось и тунец, является хорошими источниками белка, жирных кислот и витаминов группы B, что делает их отличными продуктами, которые стоит поскорее включить в свой рацион.

Порция (ред.: среднее значение здесь и далее — 100 грамм) лосося или тунца обеспечивает рекомендуемое дневное количество жирных кислот омега-3 и витамина B12.

Кроме того доказано, что омега-3 способна уменьшить воспаление, которое является частой причиной усталости. Некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может снизить усталость, в частности у людей, страдающих онкологическими заболеваниями.

В свою очередь витамин B12, взаимодействующий с фолиевой кислотой, способствует выработку красных кровяных телец (эритроцитов), улучшая метаболизм железа в организме. Оптимальный уровень красных кровяных телец и железа может снизить усталость и повысить энергию.

Сладкий картофель

Сразу скажу, не стоит путать его с обычным картофелем, хотя и последнему в питательности не откажешь. Сладкий картофель не только вкусный, как таковой, но и очень питательный, что прекрасно подходит для тех, кто хочет получить дополнительный заряд энергии.

Порция сладкого картофеля может содержать до 25 граммов сложных углеводов, 3,1 грамма клетчатки, 25% суточной нормы потребления марганца и колоссальные 564% суточной нормы витамина А.

Благодаря долгому процессу переваривания сложных углеводов, содержащихся в клетчатке сладкого картофеля, нашему организму обеспечено стабильное поступление энергии в течение длительного периода времени.

Хумус

Хумус сделан из нута, пасты из семян кунжута (тахини), масла и лимона. Комбинация этих ингредиентов делает хумус хорошим источником энергии.

Нут в хумусе — прекрасный источник сложных углеводов и клетчатки. Кроме того, паста из семян кунжута и масло в хумусе содержат полезные жиры. Эти ингредиенты помогают замедлить усвоение углеводов, что помогает избежать резких скачков уровня сахара в крови.

Хумус можно употреблять как в виде соуса с овощами или в сочетании с другими блюдами типа салатов или тех же бутербродов.

Эдамаме

Бобы эдамаме — легкая и сытная закуска.

Они относительно низкокалорийны, но содержат значительное количество белка, углеводов и клетчатки. Всего в 1 чашке бобов эдамаме содержится до 27 г белка, 21 г углеводов и около 12 г клетчатки.

Кроме того, они содержат большое количество витаминов и минералов. В частности, это фолиевая кислота и марганец. Фолиевая кислота взаимодействует с железом, помогая бороться с усталостью и анемией, в то время как марганец помогает генерировать энергию за счет расщепления углеводов и белков.

Наконец, бобы эдамаме содержат большое количество молибдена, минерала, который стимулирует выработку ферментов и помогает в расщеплении питательных веществ для получения энергии.

Чечевица

Помимо того, что чечевица является отличным и недорогим источником белка, она также является хорошим источником питательных веществ.

Чечевица — это бобовое, богатое углеводами и клетчаткой. Одна чашка приготовленной чечевицы содержит до 36 граммов углеводов и около 14 граммов клетчатки.

Кроме того, чечевица поможет пополнить запасы фолиевой кислоты, марганца, цинка и железа. Эти питательные вещества помогают в производстве клеточной энергии и расщеплении питательных веществ.

Авокадо

Благодаря своей значительной пользе для здоровья авокадо называют суперпредой.

Оно богато полезными жирами, витаминами группы В и клетчаткой. Около 84% полезных жиров в авокадо поступают из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Доказано, что эти полезные жиры способствуют оптимальному уровню жира в крови и улучшают усвоение питательных веществ.

Кроме того, клетчатка авокадо на 80% состоит из углеводов, что помогает поддерживать стабильный уровень питательных веществ в организме.

Апельсины

Апельсины славятся высоким содержанием витамина С. Так и есть — апельсин может обеспечить до 106% суточной нормы витамина С.

Кроме того, апельсины содержат антиоксидантные соединения, которые могут защитить от оксидативного (или окислительного) стресса, который считается одним из основных механизмов повреждения нервной ткани, приводящему к запуску генетически запрограммированной гибели нейронов — апоптозу.

Апельсиновый сок хорош при активной мышечной деятельности — занятиях спортом. 500 мл апельсинового сока плюс один час аэробных тренировок 3 раза в неделю в течение 3 месяцев — ведут к существенному снижению мышечной усталости и улучшению физической работоспособности.

Клубника

Клубника — еще один полезный фрукт, содержащий углеводы, клетчатку и сахар. Одна чашка клубники обеспечивает 13 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки и 100% дневной нормы витамина C.

Помимо помощи в борьбе с воспалением, антиоксиданты в клубнике могут помочь бороться с усталостью и зарядить вас энергией.

Клубника очень вкусна во многих рецептах, в частности — в смузи или салатах.

Семена

Семена, например, семена чиа, льна или тыквы, богаты растительными жирными кислотами омега-3.

Кроме того, семена являются хорошим источником клетчатки и белка. Клетчатка в семенах способствует медленному перевариванию питательных веществ, что приводит к устойчивому, продолжительному высвобождению энергии.

Фасоль

Фасоль богата питательными веществами и является отличным источником естественной энергии.

Несмотря на то, что существуют сотни видов бобов (к коим относится и фасоль), их питательные составы очень похожи. Они являются богатым источником углеводов, клетчатки и белка.

Бобы перевариваются медленно, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Кроме того, бобы содержат антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалением.

Черная фасоль и черноглазый горох (разновидность коровьего гороха) — одни из самых известных сортов бобов. Они являются хорошими источниками фолиевой кислоты, железа и магния и способствуют доставке энергии каждой клетке вашего тела.

Зеленый чай

Зеленый чай известен своим длинным списком полезных для здоровья свойств.

Он содержит высокую концентрацию мощных антиоксидантов, которые помогают предотвратить окислительный стресс и воспаление.

Подобно кофе, зеленый чай содержит кофеин. Однако зеленый чай также содержит соединение под названием L-теанин, смягчающий негативные эффекты кофеина, такие как беспокойство и дрожь, и обеспечивающий более плавный прилив энергии.

Кроме того, зеленый чай может быть хорошим источником энергии при физической активности, снижая усталость за счет увеличения скорости расщепления жира и высвобождения гормона норадреналина.

Орехи

Орехи — отличная закуска, богатая питательными веществами.

Большинство орехов, в особенности миндаль, грецкие орехи и кешью, известны своей высокой калорийностью и обилием белков, углеводов и полезных жиров.

В частности, грецкие орехи богаты еще и жирными кислотами омега-3 и омега-6, а также антиоксидантами. Кроме того, эти орехи содержат приличное количество углеводов и клетчатки.

Орехи также содержат витамины и минералы, такие как марганец, железо, витамины группы В и витамин Е, которые помогут увеличить выработку энергии и уменьшить усталость.

Попкорн

Попкорн — это хорошая низкокалорийная и бодрящая закуска. Он богат углеводами и клетчаткой, что делает его очень сытным и хорошим вариантом, повышающей энергию.

Попкорн может быть здоровой пищей, если он приготовлен из полезных ингредиентов, используя воздушный способ его приготовления (без участия масла).

Зеленые лиственные овощи

Зеленые лиственные овощи такие как шпинат и капуста, являются отличными источниками питательных веществ. В них много железа, кальция, магния, калия и витаминов A, C, E и K. Кроме того, они богаты фолиевой кислотой, клетчаткой и антиоксидантами. К слову, усталость — один из наиболее распространенных симптомов дефицита железа.

Листовые зеленые овощи способствуют усилению образование оксида азота, помогая нашим кровеносным сосудам расширяться, улучшая кровоток.

Свекла

Свекла в последнее время приобрела особую популярность и интерес. Согласно недавним исследованиям, благодаря высокому содержанию антиоксидантов, она способствует улучшению кровотока, а высокое содержание азота в свекле и свекольном соке, помогают увеличить выработку оксида азота и состав крови, повышая доставку кислорода к тканям.

Очень рекомендовано употребление свеклы спортсменам и людям, работа которых связана со значительными физическими нагрузками.

Кроме того, свекла богата углеводами, клетчаткой и натуральным сахаром.брокколи

Вместо выводов

Как видим, существует огромное разнообразие продуктов, способных помочь вам зарядиться энергией для новых свершений.

Независимо от того, содержат ли они углеводы для получения доступной энергии или клетчатку и белок для более медленного высвобождения энергии, эти продукты непременно помогут повысить вашу силу и выносливость.

Кроме того, многие из этих продуктов содержат значительное количество других питательных веществ, включая витамины, минералы и антиоксиданты.

Так что советуем по возможности максимально включить эти продукты в свой список покупок в том числе и потому, что их употребление способно дополнительно повысить ваше настроение благодаря внезапно возросшему разнообразию рациона.

_{Данный материал является адаптированным переводом статьи издания Healthline. Авторское право на идею и структурные элементы материала принадлежат их правообладателю. Авторское право на данную версию перевода и адаптации — остается за журналом Publichka.}