Низкоуглеводная диета — сбалансированный рацион здорового питания с ограниченным содержанием углеводов, не исключающий их потребление.
Чтобы следовать ее принципам, придется отказаться от сладких продуктов, макаронных изделий и хлеба. Вместо этого низкоуглеводная диета предлагает потреблять продукты питания богаты белком, жирами и полезными овощами.
Существует много различных типов низкоуглеводных диет, однако, их все объединяет то, что они способствуют потере веса и общему улучшению здоровья.
Далее в статье мы подробно рассмотрим один из планов питания, предлагаемый в рамках низкоуглеводной диеты. Из него вы узнаете, какие продукты следует употреблять, а какие — избегать. Кроме того, вы получите готовое семидневное меню с низким содержанием углеводов, которое сможете самостоятельно опробовать в течение следующей недели.
Быстрая навигация по разделам статьи:
- Что нужно есть
- Что можно есть
- Что пить
- Продукты, которых следует избегать
- Пример меню
- Что есть, если вы не дома
- Список покупок с низким содержанием углеводов
Низкоуглеводная еда: индивидуальный подход
Выбор подходящих лично вам продуктов питания зависит от нескольких критериев. Как минимум, нужно учитывать:
- ваше состояние здоровья,
- способ жизни и количество физической нагрузки,
- хотите ли сбросить вес и сколько веса вам нужно сбросить.
Советуем рассматривать следующи план питания как общее руководство, а не как нечто высеченное на камне.
Вкратце о главном
Ешьте: мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, жирные молочные продукты, жиры, полезные масла и, возможно, даже несколько корнеплодов и злаковых продуктов, не содержащих глютена.
Не ешьте: сахар, глюкозные сиропы (ими подслащают большинство готовых продуктов), пшеницу, рафинированные растительные масла, трансжиры, «диетические» и обезжиренные продукты, а также продукты с высокой степенью обработки.
Список продуктов с низким содержанием углеводов
Главное правило низкоуглеводной диеты — основой рациона должны стать натуральные, необработанные продукты с низким содержанием углеводов. В частности:
- Мясо: говядина, баранина, свинина, курица и другие (лучше всего, если животное откармливалось природными кормами).
- Рыба: лосось, форель и другая жирная рыба. В идеале — выловленная в дикой природе.
- Яйца: куриные или перепелиные. Лучше всего, обогащенные омега-3, или домашние.
- Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь.
- Фрукты: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, льна, чиа.
- Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, масло, жирные сливки, йогурт.
- Натуральные растительные жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.
Важно помнить:
Если вы хотите не просто правильно питаться, а еще и худеть — будьте осторожны с сыром и орехами, так как их легко переесть, получив слишком много калорий. Также не рекомендуется съедать более одного фрукта в день.
Продукты, которые можно дополнительно включить в рацион
Если вы здоровы, активны и вам не нужно сильно худеть, вы можете позволить себе съесть несколько углеводов, содержащихся в следующих продуктах:
- Корнеплоды: например, картофель, а лучше — сладкий картофель.
- Необработанные зерновые продукты: коричневый рис, овес, киноа.
- Бобовые: чечевица, фасоль, фасоль пинто.
При желании и умении держать себя в руках, вы можете употреблять даже:
- Черный шоколад: выбирайте органические бренды и изделия, содержащие не менее 70% какао.
- Вино: сухие вина без добавления сахара или углеводов.
Черный шоколад богат антиоксидантами и может принести пользу для здоровья, если есть его в умеренных количествах. Однако имейте в виду, что и темный шоколад, и алкоголь будут препятствовать вашему прогрессу, если вы не будете знать меры.
Напитки:
- Кофе
- Чай
- Вода
- Газированные напитки не содержащие сахара и сахарозаменителей — газированная минеральная вода
Продукты, которых следует избегать
Вам следует избегать этих шести групп продуктов (список в порядке уровня нежелательности):
- Сахар: сладкие газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, конфеты, мороженое и другие искусственно подслащенные продукты.
- Обработанные зерновые: пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макаронные изделия.
- Трансжиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла. Обычно входят в состав маргарина, мороженого, печенья, крекеров, сухариков и других снеков, таких как чипсы. Трансжиры можно встретить в майонезе, соусах и кетчупах. Что говорить, если даже жиры животного происхождения, содержащиеся в сливочном масле, для продления срока годности, искусственно превращают в насыщенные водородом трансжиры.
- Продукты с искусственно пониженным содержанием жира, позиционирующие себя, как «диетические». В частности, многие молочные продукты, крупы или крекеры, содержащие меньше жира, чудесным образом начинают содержать больше сахара.
- Пищевые продукты с высокой степенью переработки — полуфабрикаты. Следуйте простому правилу: не ешьте то, что продается готовым к употреблению.
- Крахмалистые овощи: лучше всего ограничить употребление крахмалистых овощей в своем рационе, если вы придерживаетесь диеты с целью похудеть.
Важно: научитесь читать состав даже тех продуктов, которые имеют маркировку «здоровые».
Недельное меню продуктов с низким содержанием углеводов
В качестве примера, советуем вам попробовать следовать предложенному далее меню на одну неделю низкоуглеводной диеты. Оно содержит менее 50 граммов углеводов в день. Однако, если вы здоровы и активны, вы можете есть немного больше углеводов.
Понедельник
Завтрак: омлет с овощами, обжаренный на натуральном сливочном или кокосовом масле.
Обед: домашний йогурт с черникой и горстью миндаля.
Ужин: котлета из самодельного мясного фарша, ломтик сыра, овощи, соус сальса.
Вторник
Завтрак: яичница с беконом.
Обед: оставшиеся со вчерашнего ужина котлета из самодельного мясного фарша, ломтик сыра, овощи.
Ужин: Лосось с овощами.
Среда
Завтрак: варенные яйца и овощной салат, заправленный нерафинированным оливковым маслом.
Обед: салат с морепродуктами, заправленный кокосовым или оливковым маслом.
Ужин: обжаренная курица с овощами.
Четверг
Завтрак: омлет с овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
Обед: смузи с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и яичными белками (или протеиновым порошком).
Ужин: стейк и овощи.
Пятница
Завтрак: яичница с беконом.
Обед: куриный салат с оливковым маслом.
Ужин: свиная отбивная с овощами.
Суббота
Завтрак: омлет с овощами.
Обед: домашний йогурт с кокосовой стружкой и горсткой грецких орехов.
Ужин: фрикадельки с овощами.
Воскресенье
Завтрак: яичница с беконом или омлет с овощами.
Обед: смузи с кокосовым молоком, немного жирных сливок, яичный белок или протеиновый порошок, немного черного шоколада и ягоды.
Ужин: жареная куриная грудка со шпинатом (лучше сырым).
Постарайтесь включить в свой рацион как можно больше овощей с низким содержанием углеводов. Они станут вашим незаменимым помощником, если ваша цель снизить употребление углеводов до 50 граммов в день и менее. Опять же, если вы здоровы, подтянуты и активны, вы можете добавить корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, а также полезные злаки, например овес.
Советуем посмотреть нашу статью 7 блюд с низким содержанием углеводов, приготовленных за 7 минут, чтобы узнать о том, как можно быстро приготовить полезную и вкусную еду.
Полезные перекусы с низким содержанием углеводов
Организм человека не испытывает особой потребности получать пищу более 3 раз в день. Но если вы все же проголодаетесь между приемами пищи, у нас есть несколько полезных и простых в приготовлении рецептов низкоуглеводных закусок, которые помогут вам восполнить запас энергии:
- Кусочек фрукта
- Жирный йогурт
- Одно или два сваренных вкрутую яйца
- Молодая морковь
- Горсть орехов
- Нарезка из сыра и мяса (количество — на один укус)
Что заказывать в ресторанах
Меню большинства ресторанов вполне позволяет с легкостью подобрать достойный перечень блюд с низким содержанием углеводов. Чтобы не нарушать условия диеты поступите следующим образом:
- Закажите основное блюдо из мяса или рыбы.
- Пейте простую воду вместо фруктового сока.
- Ешьте больше овощей вместо хлеба, картофеля или риса.
Простой список покупок с низким содержанием углеводов
Если вы решили перейти на белковую диету, органические продукты — прекрасный и максимально здоровый и полезный выбор. Однако, как правило, эти продукты — заметно дороже своих массовых аналогов.
Что же делать, если бюджет на покупки не рассчитан на ценник фермерского хозяйства.
Постарайтесь выбрать наименее обработанные варианты следующих продуктов, оставаясь в рамках выбранного вами ценового диапазона:
- Мясо (говядина, баранина, свинина, курица, бекон)
- Рыба (лучше всего жирная рыба, например, лосось)
- Яйца (по возможности выбирайте яйца, обогащенные омега-3, или домашние яйца)
- Масло
- Кокосовое масло
- Сало
- Оливковое масло
- Сыр
- Густые сливки
- Сметана
- Йогурт (жирный, несладкий)
- Черника (свежая или замороженная)
- Орехи
- Оливки
- Свежие овощи (зелень, перец, лук и др.)
- Приправы (морская соль, перец, чеснок, горчица и др.)
Ну и последнее важное замечание:
Прежде, чем идти за здоровыми покупками, по возможности очистите свой холодильник и полки от всех нездоровых соблазнов, таких как чипсы, конфеты, мороженое, сладкие газированные напитки, соки, хлеб, крупы и ингредиенты для выпечки, такие как рафинированная мука и сахар. Так у вас и место под новые продукты появится, и не возникнет желания нарушить условия диеты, тем самым нивелируя достигнутые тяжелым трудом результаты.
Говоря о полезной низкоуглеводной еде, редакция журнала publichka предлагает обратить внимание на серию статей, посвященную продуктам, которые мы называем #чудоедой.
Данный материал является адаптированным переводом статьи издания Healthline. Авторское право на идею и структурные элементы материала принадлежат их правообладателю. Авторское право на данную версию перевода и адаптации — остается за журналом Publichka.