Диета с низким содержанием углеводов: продукты и план питания на каждый день недели - Publichka
Вы читаете:
Диета с низким содержанием углеводов: продукты и план питания на каждый день недели

Диета с низким содержанием углеводов: продукты и план питания на каждый день недели

блюдо из лосося и шпината
Главная страница » Здоровое питание » Диета с низким содержанием углеводов: продукты и план питания на каждый день недели

Низкоуглеводная диета — сбалансированный рацион здорового питания с ограниченным содержанием углеводов, не исключающий их потребление.

Чтобы следовать ее принципам, придется отказаться от сладких продуктов, макаронных изделий и хлеба. Вместо этого низкоуглеводная диета предлагает потреблять продукты питания богаты белком, жирами и полезными овощами.

Существует много различных типов низкоуглеводных диет, однако, их все объединяет то, что они способствуют потере веса и общему улучшению здоровья.

Далее в статье мы подробно рассмотрим один из планов питания, предлагаемый в рамках низкоуглеводной диеты. Из него вы узнаете, какие продукты следует употреблять, а какие — избегать. Кроме того, вы получите готовое семидневное меню с низким содержанием углеводов, которое сможете самостоятельно опробовать в течение следующей недели.

Быстрая навигация по разделам статьи:

Низкоуглеводная еда: индивидуальный подход

Выбор подходящих лично вам продуктов питания зависит от нескольких критериев. Как минимум, нужно учитывать:

  1. ваше состояние здоровья,
  2. способ жизни и количество физической нагрузки,
  3. хотите ли сбросить вес и сколько веса вам нужно сбросить.

Советуем рассматривать следующи план питания как общее руководство, а не как нечто высеченное на камне.

Вкратце о главном

Ешьте: мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, жирные молочные продукты, жиры, полезные масла и, возможно, даже несколько корнеплодов и злаковых продуктов, не содержащих глютена.

Не ешьте: сахар, глюкозные сиропы (ими подслащают большинство готовых продуктов), пшеницу, рафинированные растительные масла, трансжиры, «диетические» и обезжиренные продукты, а также продукты с высокой степенью обработки.

Список продуктов с низким содержанием углеводов

Главное правило низкоуглеводной диеты — основой рациона должны стать натуральные, необработанные продукты с низким содержанием углеводов. В частности:

  • Мясо: говядина, баранина, свинина, курица и другие (лучше всего, если животное откармливалось природными кормами).
  • Рыба: лосось, форель и другая жирная рыба. В идеале — выловленная в дикой природе.
  • Яйца: куриные или перепелиные. Лучше всего, обогащенные омега-3, или домашние.
  • Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь.
  • Фрукты: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, льна, чиа.
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, масло, жирные сливки, йогурт.
  • Натуральные растительные жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Важно помнить:

Если вы хотите не просто правильно питаться, а еще и худеть — будьте осторожны с сыром и орехами, так как их легко переесть, получив слишком много калорий. Также не рекомендуется съедать более одного фрукта в день.

Продукты, которые можно дополнительно включить в рацион

Если вы здоровы, активны и вам не нужно сильно худеть, вы можете позволить себе съесть несколько углеводов, содержащихся в следующих продуктах:

  • Корнеплоды: например, картофель, а лучше — сладкий картофель.
  • Необработанные зерновые продукты: коричневый рис, овес, киноа.
  • Бобовые: чечевица, фасоль, фасоль пинто.

При желании и умении держать себя в руках, вы можете употреблять даже:

  • Черный шоколад: выбирайте органические бренды и изделия, содержащие не менее 70% какао.
  • Вино: сухие вина без добавления сахара или углеводов.

Черный шоколад богат антиоксидантами и может принести пользу для здоровья, если есть его в умеренных количествах. Однако имейте в виду, что и темный шоколад, и алкоголь будут препятствовать вашему прогрессу, если вы не будете знать меры.

Напитки:

  • Кофе
  • Чай
  • Вода
  • Газированные напитки не содержащие сахара и сахарозаменителей — газированная минеральная вода

Продукты, которых следует избегать

Вам следует избегать этих шести групп продуктов (список в порядке уровня нежелательности):

  • Сахар: сладкие газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, конфеты, мороженое и другие искусственно подслащенные продукты.
  • Обработанные зерновые: пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макаронные изделия.
  • Трансжиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла. Обычно входят в состав маргарина, мороженого, печенья, крекеров, сухариков и других снеков, таких как чипсы. Трансжиры можно встретить в майонезе, соусах и кетчупах. Что говорить, если даже жиры животного происхождения, содержащиеся в сливочном масле, для продления срока годности, искусственно превращают в насыщенные водородом трансжиры.
  • Продукты с искусственно пониженным содержанием жира, позиционирующие себя, как «диетические». В частности, многие молочные продукты, крупы или крекеры, содержащие меньше жира, чудесным образом начинают содержать больше сахара.
  • Пищевые продукты с высокой степенью переработки — полуфабрикаты. Следуйте простому правилу: не ешьте то, что продается готовым к употреблению.
  • Крахмалистые овощи: лучше всего ограничить употребление крахмалистых овощей в своем рационе, если вы придерживаетесь диеты с целью похудеть.

Важно: научитесь читать состав даже тех продуктов, которые имеют маркировку «здоровые».

Недельное меню продуктов с низким содержанием углеводов

В качестве примера, советуем вам попробовать следовать предложенному далее меню на одну неделю низкоуглеводной диеты. Оно содержит менее 50 граммов углеводов в день. Однако, если вы здоровы и активны, вы можете есть немного больше углеводов.

Понедельник

Завтрак: омлет с овощами, обжаренный на натуральном сливочном или кокосовом масле.

Обед: домашний йогурт с черникой и горстью миндаля.

Ужин: котлета из самодельного мясного фарша, ломтик сыра, овощи, соус сальса.

Вторник

Завтрак: яичница с беконом.

Обед: оставшиеся со вчерашнего ужина котлета из самодельного мясного фарша, ломтик сыра, овощи.

Ужин: Лосось с овощами.

Среда

Завтрак: варенные яйца и овощной салат, заправленный нерафинированным оливковым маслом.

Обед: салат с морепродуктами, заправленный кокосовым или оливковым маслом.

Ужин: обжаренная курица с овощами.

Четверг

Завтрак: омлет с овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.

Обед: смузи с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и яичными белками (или протеиновым порошком).

Ужин: стейк и овощи.

Пятница

Завтрак: яичница с беконом.

Обед: куриный салат с оливковым маслом.

Ужин: свиная отбивная с овощами.

Суббота

Завтрак: омлет с овощами.

Обед: домашний йогурт с кокосовой стружкой и горсткой грецких орехов.

Читайте также
продукты с низким содержанием углеводов для похудения

Ужин: фрикадельки с овощами.

Воскресенье

Завтрак: яичница с беконом или омлет с овощами.

Обед: смузи с кокосовым молоком, немного жирных сливок, яичный белок или протеиновый порошок, немного черного шоколада и ягоды.

Ужин: жареная куриная грудка со шпинатом (лучше сырым).

Постарайтесь включить в свой рацион как можно больше овощей с низким содержанием углеводов. Они станут вашим незаменимым помощником, если ваша цель снизить употребление углеводов до 50 граммов в день и менее. Опять же, если вы здоровы, подтянуты и активны, вы можете добавить корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, а также полезные злаки, например овес.

Советуем посмотреть нашу статью 7 блюд с низким содержанием углеводов, приготовленных за 7 минут, чтобы узнать о том, как можно быстро приготовить полезную и вкусную еду.

Полезные перекусы с низким содержанием углеводов

Организм человека не испытывает особой потребности получать пищу более 3 раз в день. Но если вы все же проголодаетесь между приемами пищи, у нас есть несколько полезных и простых в приготовлении рецептов низкоуглеводных закусок, которые помогут вам восполнить запас энергии:

  • Кусочек фрукта
  • Жирный йогурт
  • Одно или два сваренных вкрутую яйца
  • Молодая морковь
  • Горсть орехов
  • Нарезка из сыра и мяса (количество — на один укус)

Что заказывать в ресторанах

Меню большинства ресторанов вполне позволяет с легкостью подобрать достойный перечень блюд с низким содержанием углеводов. Чтобы не нарушать условия диеты поступите следующим образом:

  • Закажите основное блюдо из мяса или рыбы.
  • Пейте простую воду вместо фруктового сока.
  • Ешьте больше овощей вместо хлеба, картофеля или риса.

Простой список покупок с низким содержанием углеводов

Если вы решили перейти на белковую диету, органические продукты — прекрасный и максимально здоровый и полезный выбор. Однако, как правило, эти продукты — заметно дороже своих массовых аналогов.

Что же делать, если бюджет на покупки не рассчитан на ценник фермерского хозяйства.

Постарайтесь выбрать наименее обработанные варианты следующих продуктов, оставаясь в рамках выбранного вами ценового диапазона:

  • Мясо (говядина, баранина, свинина, курица, бекон)
  • Рыба (лучше всего жирная рыба, например, лосось)
  • Яйца (по возможности выбирайте яйца, обогащенные омега-3, или домашние яйца)
  • Масло
  • Кокосовое масло
  • Сало
  • Оливковое масло
  • Сыр
  • Густые сливки
  • Сметана
  • Йогурт (жирный, несладкий)
  • Черника (свежая или замороженная)
  • Орехи
  • Оливки
  • Свежие овощи (зелень, перец, лук и др.)
  • Приправы (морская соль, перец, чеснок, горчица и др.)

Ну и последнее важное замечание:

Прежде, чем идти за здоровыми покупками, по возможности очистите свой холодильник и полки от всех нездоровых соблазнов, таких как чипсы, конфеты, мороженое, сладкие газированные напитки, соки, хлеб, крупы и ингредиенты для выпечки, такие как рафинированная мука и сахар. Так у вас и место под новые продукты появится, и не возникнет желания нарушить условия диеты, тем самым нивелируя достигнутые тяжелым трудом результаты.

Говоря о полезной низкоуглеводной еде, редакция журнала publichka предлагает обратить внимание на серию статей, посвященную продуктам, которые мы называем #чудоедой.

 


Данный материал является адаптированным переводом статьи издания Healthline. Авторское право на идею и структурные элементы материала принадлежат их правообладателю. Авторское право на данную версию перевода и адаптации — остается за журналом Publichka.

Комментарии: (0)

Оставить комментарий

Все нормально, ваш e-mail не будет опубликован.

Использование любых материалов сайта разрешается при условии ссылки на Publichka.info. Интернет-СМИ должны использовать прямую открытую для поисковых систем гиперссылку. Ссылка должна размещаться в подзаголовке или в первом абзаце материала. Владелец сайта может не разделять точку зрения авторов статей и ответственности за содержание републицируемых материалов не несет.