Микрозелень: все, что вы хотели знать
О микрозелени заговорили еще в 80х годах прошлого столетия. Вначале она была популярной «новинкой», которой рестораторы удивляли своих посетителей. В основном благодаря своему насыщенному вкусу и интенсивному аромату, придающему незабываемые оттенки уже знакомым блюдам, она продолжала неуклонно набирать популярность в том числе под названием микротравы.
Со временем обнаружились и другие — более прикладные свойства микрозелени. Оказалось, что несмотря на свой скромный размер, она обладает выдающимся питательным потенциалом и содержит больше полезных веществ, чем ее макро-собратья.
Благодаря этому факту она стала популярным дополнением практически каждой новой диеты.
В этой статье из цикла #чудоеда мы расскажем обо всех основных свойствах микрозелени и предоставим пошаговое руководство, как вырастить личный запас полезных и питательных веществ на собственном подоконнике. В частности, вы узнаете:
- Что такое микрозелень
- Какие виды растений входят в ту категорию
- Какие витамины и микроэлементы содержаться в микрозелени
- Действительно ли она так полезна для здоровья
- Существуют ли противопоказания
- Как правильно употреблять микрозелень
- Как вырастить микрозелень в домашних условиях
Начнем с ответа на основной вопрос.
Что такое микрозелень?
Микрозелень — это молодые ростки зачастую лиственных овощей, высотой от 4 до 8 сантиметров. Они обладают насыщенным вкусом и ароматом, а также содержат концентрированную порцию полезных питательных веществ. Различные подвиды отличаются, как по цвету, так и по своей текстуре.
Микрозеленью считается определенная начальная стадия развития растения — в промежутке между проросшим семечком и этапом беби грин (baby green).
В отличие от ростков, у которых еще фактически нет сформировавшихся листьев, она имеет более долгий цикл роста. Если для первых он составляет от 2 до 7 дней, то урожай микрозелени обычно собирают на 7–21 день, когда у растения появляются первые настоящие листья.
С другой стороны, в отличие от более поздней стадии развития (бэйби грин), микрозелень можно употреблять в пищу целиком — съедобными считаются не только ее листья, но и стебли. Поэтому она зачастую продается вместе с корневой системой, что позволяет сохранять полезные свойства вплоть до самого момента употребления.
Микрозелень совершенно не требовательна к условиям и ее можно выращивать в самых различных местах — на открытом воздухе (в летнее время), в теплицах и даже на подоконнике.
Микрозелень — это молодые побеги зеленых листовых овощей в стадии развития между проросшим семечком и маленьким овощем (беби грин). На этом этапе растение обладает не только более интенсивным ароматом и насыщенным вкусом, но также содержит высокую концентрацию полезных питательных веществ.
Виды микрозелени
Микрозелень можно выращивать из самых разных семян. Однако наиболее популярными являются следующие семейства растений:
- капустные: цветная капуста, брокколи, капуста кочанная, кресс-салат, редис и руккола
- семейство сложноцветных: салат, эндивий, цикорий и радиккьо
- «зонтичные» или семейство сельдерейных: укроп, морковь, фенхель и сельдерей
- семейство амариллисовых: чеснок, лук, лук-порей
- амарантовые: собственно, амарант, а также шпинат и свекла
- бахчевые или тыквенные: дыня, огурец и кабачок
В качестве микрозелени также выращивают некоторые зерновые культуры, например, пшеницу, кукурузу, ячмень, овес и даже рис. Среди микрофермеров порой встречаются также любители бобовых — нута, чечевицы и фасоли.
Микрозелень различается по вкусу в зависимости от сорта растения: от нейтрального и слегка кислого до горького или даже острого. Что касается аромата — он в любом случаи будет насыщенным и концентрированным.
Микрозелень можно выращивать из различных семян. Ее вкус сильно различается в зависимости от сорта растений.
Микроэлементы, витамины и питательные свойства микрозелени
Микрозелень — буквально нафарширована различными полезными веществами. Концентрация витаминов и микроэлементов на единицу ее веса зачастую существенно превышает показатели взрослых растений. И хотя ее состав немного разнится от растения к растению, преимущественное число сортов богато калием, железом, цинком, магнием и медью.
По результатам ряда исследований, в рамках которых сравнивали микрозелень с более зрелыми растениями того же вида, оказалось, что уровень полезных веществ в ней — до девять раз выше.
В дополнение к высокой концентрации витаминов и минералов, микрозелень является отличным источником антиоксидантов. В частности, она содержит более широкий спектр полифенолов, чем ее зрелые аналоги.
Минутка критики
Справедливости ради стоит отметить, что не все исследования полезных свойств микрозелени регистрировали одинаковые показатели. Так, в одном из них сравнивали уровни содержания питательных веществ в микрозелени и полностью выращенных культурах амаранта. В результате оказалось, что полностью выращенные культуры содержали приблизительно то же количество полезных веществ. Таким образом ученые доказали, что показатели могут варьироваться в зависимости от вида растений.
Микрозелень богата питательными веществами и может содержать до девяти раз больше витаминов, минералов и антиоксидантов, чем более зрелые растения.
Польза микрозелени для здоровья
Высокая концентрация витаминов, минералов, полезных растительных соединений и клетчатки, содержащихся в овощах, способна снизить риск появления многих заболеваний.
В частности, речь идет о следующих недугах:
Сердечные заболевания: микрозелень — богатый источник полифенолов — антиоксидантов, снижающих риск сердечных заболеваний. Ряд исследований, проводившихся на животных, показывают, что микрозелень способна снизить уровень «плохого» холестерина и триглицеридов.
Диабет: антиоксиданты помогают снизить уровень стресса, препятствующего правильному обращению сахара в организме. Лабораторные исследования показали, что микрозелень пажитника способна ускорить усвоение сахара на 25–44%.
Болезнь Альцгеймера: богатые антиоксидантами продукты также связывают со снижением риска развития болезни Альцгеймера.
Некоторые виды рака: богатые антиоксидантами (особенно полифенолами) фрукты и овощи, могут снизить риск развития различных типов рака.
Важно: Несмотря на подтвержденные факты позитивного влияния антиоксидантов на организм, стоит отметить, что количество исследований, непосредственно измеряющих влияние микрозелени на упомянутые выше медицинские состояния — ограничено и не может считаться доказанным.
Опасно ли есть микрозелень
Употребление микрозелени считается безопасным — еще бы, ведь речь идет о поедании беззащитных маленьких растений. Тем не менее, существует определенный риск пищевого отравления, связанный с особенностями ранних стадий развития растений.
В частности, это касается условий проращивания зерен — повышенной влажности и средних «теплых» температур, которые по стечению обстоятельств, хорошо подходят и для роста бактерий.
В качестве дополнительной меры безопасности, советуем употреблять в пищу только листья и стебли, тщательно очищая их от корней и семян.
К слову, если вы планируете выращивать микрозелень в домашних условиях — советуем не экономить на посевном материале, покупая его только у проверенных компаний.
Совет №2: выбирайте правильные почвы. Наиболее пригодными субстратами для выращивания являются торф, перлит и вермикулит. Они минимизируют шансы заражения вредными бактериями, такими как сальмонелла и кишечная палочка.
Особенности употребления микрозелени
Существует множество способов введения микрозелени в свой рацион. Ее можно добавлять в самые разные блюда: от обычных бутербродов, до роллов и салатов. Единственное обязательное правило:
Микрозелень нужно потреблять в сыром виде, добавляя в холодные или теплые блюда. Оптимальный вариант — употребление в виде сока или питательного коктейля.
Одним из наиболее популярных способов употребления микрозелени считаются коктейли или соки. Вероятнее всего, вы слышали о соке из пророщенной пшеницы.
Более ресторанный вариант — использовать микрозелень в качестве гарнира к стейку, омлету, украшения или заправки для супа, карри и других не горячих блюд.
Как вырастить микрозелень в домашних условиях
Выращивать микрозелень довольно легко и удобно. Она не требует большого количества оборудования и времени. Она может расти круглый год как в помещении, так и на открытом воздухе (при условии плюсовых температур).
Чтобы вырастить собственную микрозелень вам понадобятся:
- Хорошие семена!
- Подходящий грунт или питательная среда для выращивания, например, контейнер для рассады или горшок с торфянистой почвой. В качестве альтернативы вы можете использовать специальный одноразовый коврик для выращивания микрозелени
- Правильное освещение: солнечный или ультрафиолетовый свет, в идеале 12–16 часов в день
Пошаговая инструкция:
- Наполните контейнер землей не трамбуя почву и слегка полейте ее
- Как можно более равномерно посыпьте семена поверх почвы
- Слегка смочите семена водой
- Накройте контейнер крышкой
- Раз в день проверяйте уровень влажности семян и при необходимости добавляйте воду
- Через 2-3 дня после того, как семена прорастут, снимите крышку и выставьте ростки на свет
- Поливайте один раз в день
- Через 7–10 дней ваша микрозелень будут готова к сбору урожая!
Микрозелень — ароматный и богатый полезными веществами молодой овощ, который легко включить в свой рацион.
Она очень питательна и может стать полезным дополнением вашей диеты, попутно снижая риск возникновения и развития некоторых заболеваний.
Микрозелень легко выращивать в домашних условиях в качестве экономичного источника полезных микроэлементов, доступного в любое время года.
Данный материал является адаптированным переводом статьи издания Healthline. Авторское право на идею и структурные элементы материала принадлежат их правообладателю. Авторское право на данную версию перевода и адаптации — остается за журналом Publichka.