Вы читаете:
Как похудеть после 30: 7 простых шагов
похудеть после 30 - просто праздик
Главная страница » Идеальная форма » Как похудеть после 30: 7 простых шагов

 


За 30 — волшебное время, когда вы лучше понимаете, кто вы, чего хотите и куда направляетесь. Время, когда кажется, что вы просто не можете не съесть чего-нибудь жирного с похмелья, а диета кажется чем-то далеким и немыслимым.

Тем временем, ввиду природных изменений в организме, ваш метаболизм начинает замедляться. Но не волнуйтесь. Считайте дальнейший текст руководством по вашим 30-м годам, которое поможет провести их в удобной для вас физической форме. Приступим:

«Как худеть в 30? Руководство»

Худеть в 30 лет — непросто, но вполне возможно. Давайте рассмотрим несколько советов, как делать это безопасно и рационально.

  • Приоритет на здоровье
  • Сон — ваш друг
  • Пейте, пейте, пейте
  • Двигайте телом
  • Не ведитесь на «модные» диеты
  • Не нервничайте
  • Заправляйтесь питательной пищей

Теперь о каждом из пунктов подробнее.

Сосредоточьтесь на улучшении здоровья

Нет ничего плохого в том, чтобы хотеть «выглядеть горячо!» Однако, полезнее задать себе установку на улучшение собственного здоровья, а не только на улучшение внешнего вида. Такой здоровый подход может оказаться намного полезнее и эффективнее для достижения поставленных целей по снижению веса.

Исследования показали: участники, которые в первую очередь заинтересованы в похудении для улучшения своей внешности — наоборот набирали вес в течение последующих трех лет. Участники, которые хотели похудеть, чтобы улучшить состояние здоровья и снизить риск заболеваний — реально значительную теряли в весе.

Кроме того, исследования показали, что поддержание умеренного веса повышает самооценку и уверенность в себе, что способно привести к еще лучшим результатам. В том числе и во внешности.

Сделайте здоровый сон своим приоритетом

Вечеринки — закончились! В сутках всего 24 часа. И большинство из них уже и так занято работой, общественной жизнью и заботой о ваших детях/четверолапых малышах/растениях. Важно научиться использовать свободные часы для качественного здорового сна — залога последующей успешной потери веса.

Сколько часов сна вам реально нужно — довольно индивидуальный вопрос. Американская академия медицины сна и Общество исследований сна предполагают, что в идеале сон должен занимать от 7 до 9 часов в сутки. Сон менее 7 часов способен повысить риск ожирения и возникновения ряда других проблем со здоровьем.

Совет профессионала: ввиду большого разнообразия «неотложных дел» наподобие просмотра сериалов, отслеживания активности любимых блогеров и общения по телефону, которые могут непроизвольно возникнуть в вечернее время, отбирая драгоценное время сна, советуем вам прибегнуть к одной из следующих техник:

  1. Спланируйте свой сон — составьте график, и заведите будильник, сообщающий вам о скором наступлении времени сна.
  2. Выделите время среди дня — 1-2 часа в послеобеденное время, в случае если нужно восполнить недостаток здорового ночного отдыха.

Гидратация, гидратация, гидратация

Постоянный приток жидкости — простой путь к поддержанию умеренного веса. Количество необходимого вам H2O, зависит от множества факторов, таких как ваш возраст, уровень активности и текущий вес.

Обильная гидратация помогает контролировать метаболизм.

Потребеление даже 500 миллилитров воды в день может существенно повысить способность вашего организма сжигать калории и ускорить метаболизм на целых 30 процентов!

Не любите пить чистую воду — добавьте в нее нарезанных фруктов по вкусу или возьмите минералку (подойдет даже газированная).

Задайте телу вектор движения

Не очень забавный факт: с возрастом, особенно после 30 лет, начинает снижаться мышечная масса.

Факт чуть получше: вы можете наращивать и поддерживать мышечную массу с помощью регулярных упражнений. И это не значит, что вам обязательно ходить в спортзал каждый день.

Выберите любой вид активности, которые подходят вашему стилю жизни и вызывает у вас приятные эмоции. Займитесь йогой или пилатесом, танцуйте, гоняйте своих детей (или собак) по двору. То, что вызывает улыбку на вашем лице и заставляет ваше тело двигаться — уже полезно.

Скажите «нет» модным диетам

Существует бесчисленное множество модных диет, обещающих решение всех ваших проблем с весом. Однако «раз и навсегда быстро похудеть!», к сожалению, не получится. Некоторые популярные диеты могут помочь вам временно похудеть, но большинство — попросту не работает.

Согласно исследованиям, диеты не способны помочь поддерживать оптимальный вес, если рассматривать их с точки зрения долгосрочной перспективы. При этом, ограничение потребления некоторых продуктов и фиксирование количества калорий — и вовсе может негативно сказаться как на вашем самочувствии и психическом здоровье.

Вместо того, чтобы впадать в крайности, вспомните, что ваше здоровье важнее, чем любая трендовая диета, набирающая обороты в социальных сетях. Начните интересоваться составом и свойствами продуктов, соблюдайте умеренность в количестве потребляемой пищи — этот подход окупится с лихвой. Если вам покажется, что вам это не помогает, попробуйте обратиться за помощью к врачу или диетологу, разработать индивидуальное руководство по питанию.

Контролируйте уровень стресса

Мы все прекрасно знаем и понимаем, что стресс наносит ущерб психическому здоровью. Но что насчет здоровья физического? Оказывается, стресс вполне способен негативно повлиять и на ваше тело — от головных болей и до проблем с пищеварением.

Дело в том, что стресс способен повысить уровень гормона кортизола, а также буквально заставить вас потреблять крайне нездоровую пищу. В результате — новые пугающие цифры на весах.

Однако, вы можете предотвратить негативные последствия, связанное со стрессом, применяя методы управления стрессом.

Сбалансированная диета, достаточное количество сна и регулярные упражнения — все это поможет держать стресс под контролем. Отдельного внимания в борьбе со стрессом заслуживаю различные практики, направленным на расслабление вашего тела и разума, например йога или медитация.

Если вы почувствуете, что стресс затягивается, и начинает приводить к увеличению веса или другим проблемам со здоровьем, обратитесь к лечащему врачу.

Вопрос питания и питательности

Богатая питательными веществами сбалансированная диета — это «секрет» похудания в любом возрасте. Например, вы можете воспользоваться следующим планом питания:

  • Начните с достаточного количества белка. Этот ингредиент позволяет вам дольше чувствовать сытость и помогает нарастить мышечную массу.
  • Добавьте продукты, богатые клетчаткой — овощи, фрукты, бобы и орехи.
  • Не забудьте про полезные жиры, содержащиеся в яйцах, йогурте или авокадо.
  • По возможности избегайте полуфабрикатов и обработанных продуктов. В эту категорию входит: фаст-фуд, упакованные закуски и напитки, газированные напитки, содержащие сахар и его заменители. Эти продукты могут способствовать не только набору веса, но и повышают риск развития сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Подробнее о правилах здорового питания вы можете почитать в других наших статьях:

Читайте также
28 полезных продуктов

Диета с низким содержанием углеводов: продукты и план питания на каждый день недели

Яйца — идеальная #супереда для похудения

7 блюд с низким содержанием углеводов, приготовленных за 7 минут

Похудение после тридцати: часто задаваемые вопросы

У вас были вопросы — у нас есть ответы:

  • Почему после 30 лет сложнее худеть?

Это связано с нормальным процессом старения. По достижении 30-летнего возраста ваше тело начинает работать немного иначе.

После тридцати вы начинаете терять от 3 до 8 процентов мышечной массы за каждое последующее десятилетие. Поскольку именно мышцы помогают сжигать калории, их потеря означает, что ваш организм начинает расходовать меньшее количество энергии.

Метаболизм также замедляется, что еще больше усложняет работу с калориями.

Добавьте в эту формулу колеблющиеся гормоны (с годами организм человека начинает вырабатывать меньше эстрогена и тестостерона), и вы получите действенный рецепт усложнения потери веса.

  • Можно ли «разогнать метаболизм» после 30 лет?

Хотя волшебного средства для ускорения метаболизма не существует, небольшие изменения в диете и образе жизни могут помочь его подтолкнуть.

  • Придерживайтесь диеты, богатой белками, которая помогает быстрее сжигать калории и жир.
  • Пейте воду или зеленый чай. Они могут временно ускорить ваш метаболизм.
  • Активизируйте физическую деятельность. Запустите свой организм с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Ну или хотя бы начните гулять быстрым шагом.

Существует мнение, что острая еда и большое количество кофеина помогают ускорить метаболизм. Однако, исследования этого вопроса пока не дали однозначных результатов.

  • Как убрать килограммы после беременности?

Некоторые ранние исследования утверждают, что похудание после беременности может занять больше времени. Даже если так, в этом нет ничего страшного. Терпение, последовательное выполнение описанных выше шагов и стремление к цели — ключ к снижению веса. И вообще, ваше тело создало жизнь — относитесь к нему с уважением любовью и заботой.

Подытожим:

Похудеть в 30 лет — немного сложнее, чем в молодости, но это абсолютно и безапелляционно возможно! Важно проявить терпение и сделать осознанный выбор в пользу здорового образа жизни — сбалансированного питания, достаточного количества сна, хорошей гидратации организма и повышения уровня физических нагрузок.

 


Данный материал является адаптированным переводом статьи издания Greatist. Авторское право на идею и структурные элементы материала принадлежат их правообладателю. Авторское право на данную версию перевода и адаптации — остается за журналом Publichka.

Комментарии: (0)

Оставить комментарий

Все нормально, ваш e-mail не будет опубликован.

Использование любых материалов сайта разрешается при условии ссылки на Publichka.info. Интернет-СМИ должны использовать прямую открытую для поисковых систем гиперссылку. Ссылка должна размещаться в подзаголовке или в первом абзаце материала. Владелец сайта может не разделять точку зрения авторов статей и ответственности за содержание републицируемых материалов не несет.