Кальций и Витамин D — залог здоровья костей и зубов

Кость — это живая ткань, которая постоянно разрушается и восстанавливается. В течение всей жизни ваш организм старается удерживать равновесие, теряя и восстанавливаю удельную массу костной ткани. Своей лучшей пропорции этот показатель достигает в возрасте до 30 лет, обычно — в промежутке между 20 и 25 годами. После этого организм, к сожалению, начинает постепенно терять костную массу.

Со временем потеря костной массы может вызвать остеопению, а затем остеопороз — состояние, при котором кости становятся слабыми и с большей вероятностью ломаются. Переломы могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем, включая инвалидность и даже преждевременную смерть.

Потребление достаточного количества витамина D и кальция важно для поддержания здоровья ваших костей и снижения шансов на развитие остеопении или остеопороза. Кроме того, не забывайте, что регулярные упражнения с весовой нагрузкой также помогают укрепить ваши кости.

Почему витамин D и кальций важны для здоровья костей?

Витамин D позволяет вашему организму усваивать кальций. В свою очередь, кальций — это строительный материал, необходимый для крепких и здоровых костей. Недостаточное количество витамина D и кальция в детстве может привести к тому, что кости не смогут сформироваться должным образом, начнут терять массу, становиться слабыми и будут легко ломаться во взрослом возрасте. Даже если вы получаете достаточно кальция с пищей, ваше тело не будет усваивать этот минерал, если вы при этом не получаете достаточно витамина D.

Что такое витамин D?

Вы удивитесь, но витамин D — это гормон, хотя большинству он известен как жирорастворимый витамин. Он хранится в жировой ткани организма. Обычно люди получают витамин D под воздействием солнечного света, который вызывает выработку витамина D в клетках кожи.

Витамин D естественным образом содержится в очень небольшом количестве продуктов. В некоторых странах его искусственно добавляют в молоко и детские смеси. Хорошими источниками этого витамина являются яичные желтки и некоторые виды рыбы, такие как лосось и скумбрия. Витамин D также доступен в виде пищевых добавок. Однако самая хорошая новость: витамин D — единственный витамин, вырабатываемый вашим собственным организмом. Другие витамины, такие как A, B и C, поступают только с пищей и добавками.

Вы можете не получать достаточно витамина D, если:

• мало времени проводите на солнце или пользуетесь сильным кремом для загара
• у вас очень смуглая кожа
• вам более 50 лет (к сожалению, с возрастом организм теряет способность эффективно вырабатывать и использовать витамин D)
• у вас есть заболевания пищеварительной системы, которые препятствуют усвоению жиров и витамина D
• у вас лишний вес — витамин D может «застрять» в жировых отложениях и быть менее доступным для нужд организма

Что такое кальций?

Кальций — это минерал, выполняющий множество функций. Большая часть кальция в организме хранится в костях и зубах. Он отвечает за поддерживание их структуры. Основной источник кальция — продукты питания.

В частности, хорошим источником кальция являются: молочные продукты (молоко, сыр, йогурт); продукты, обогащенные кальцием (продукты и напитки с добавлением кальция); рыбные консервы с костями; зеленые листовые овощи (капуста всех видов, шпинат, все виды салата в той или иной мере). Как и витамин D, кальций также доступен в виде добавок.

Вам может потребоваться дополнительный кальций, если вы:

• женщина в постменопаузе
• едите мало или совсем не употребляете молочные продукты или листовые зеленые овощи
• имеете заболевание пищеварительной системы, которое препятствует усвоению питательных веществ

Рекомендуемая суточная доза витамина D и кальция для взрослых

• Витамин D в возрасте до 50 лет — от 400 до 800 международных единиц (International Units — IU)
• Витамин D старше 50 лет — от 800 до 1000 IU
• Кальций в возрасте до 50 лет — не менее 1000 миллиграммов (мг)
• Кальций старше 50 лет — не менее 1200 мг

Не забудьте поинтересоваться у своего лечащего врача

• Сколько кальция и витамина D вам нужно?
• Как узнать, достаточно ли вы получаю этих веществ?
• Что следует принимать в качестве добавки кальция и витамина D? Какова должна быть дозировка?
• Следует ли пройти тестирование на дефицит витамина D?
• Что еще можно сделать, чтобы кости оставались крепкими?

_{Данный материал является адаптированным переводом статьи научного журнала сообщества эндокринологов The Hormone Health Network. Авторское право на идею и структурные элементы материала принадлежат их правообладателю. Авторское право на данную версию перевода и адаптации — остается за журналом Publichka.}