Омега-3: польза или вред, содержание в продуктах, как принимать

Омега-3: жирные кислоты и где они обитают

капсулы крилевого масла, содержащие Омега-3
Главная страница » Витамины и минералы » Омега-3: жирные кислоты и где они обитают

 


С недавних пор мы ненавязчиво, но внезапно узнали, что должны употреблять Омега-3 жирные кислоты. Как оказалось, они являются важным компонентом клеточных мембран, а также нужны нашему организму для выработки молекул, называемых эйкозаноидами, которые помогают иммунной, легочной, сердечно-сосудистой и эндокринной системам работать должным образом.

В партнерстве с KO4U мы разбирались, как и почему людям понадобилась Омега-3, с чем ее едят и как это делать правильно.

Содержание статьи:

Из каких аббревиатур состоит Омега-3 и что за ними скрывается

Омега-3 — комплекс полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК, лат.: PUFA), включающий эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК, лат.: EPA), докозагексаеновую кислоту (ДГК, лат. DHA) и альфа-линоленовую кислоту (АЛК, лат.: ALA). Эти жирные кислоты — незаменимые, то есть в человеческом организме не вырабатываются, а лишь поступают в него с едой.

В каких продуктах содержатся

Например, ALA — поступает в основном из растительных масел, а вот лучшими источниками EPA и DHA являются жирная морская или океаническая рыба (лосось, форель, скумбрия, тунец и сардины), рыбий жир, масло криля, а также масла некоторых видов водорослей.

Хорошими источниками эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот считается также мясо животных травяного откорма и яйца, обогащенные омега-3. Однако, ввиду специфики своего производства, эти продукты — менее распространены и не всегда доступны для жителей крупных городов.

Жирные кислоты омега-3 можно найти в грецких орехах, сое, семенах чиа, льняных семенах и масле. При этом, растительная форма ALA для усвоения в организме человека преобразовывается в DHA или EPA, что понижает эффективность воздействия на организм (1).

На что влияют

Согласно исследованиям, жирные кислоты важны для правильного функционирования человеческого организма.

Например, докозагексаеновая кислота животного происхождения составляет около 10–20% от общего содержания жира в головном мозге (2).

Кроме того, ученые связывают низкое потребление омега-3 со снижением IQ, депрессией, различными психическими расстройствами, сердечными и многими другими серьезными заболеваниями (3).

Как мы жили без жирных кислот и что поменялось сегодня

Спойлер — никак. Как вы могли заметить в предыдущем разделе, жирные кислоты сопровождали нас всю жизнь: мы получали их из мяса коровок, откормленных натуральным кормом, которого в те времена хватало на все поголовье.

После того, как люди перебрались в города, увеличились в численности и стали заказывать больше «быстрорастущего мяса», омега-3 начала поступать в организмы людей в меньшем количестве. Со временем эту проблему решили посредством одной из первых диетических добавок — знакомого всем рыбьего жира.

Омега-3 — новинка только ввиду сравнительно недавнего ее открытия. Можно сказать, что ее исследования находятся на ранней стадии и по своей природе «сырые» настолько, что в настоящее время не существует даже стандартизированного теста для диагностики дефицита омега-3, хотя и есть несколько способов анализа уровня омега-3 в организме.

Чтобы получить более четкое представление об этой теме, ученым придется провести дополнительные исследования.

Но вот, что мы знаем…

5 потенциальных признаков и симптомов дефицита омега-3

  1. Раздражение и сухость кожи

Если вашему организму не хватает жиров омега-3, в первую очередь вы можете заметить это по состоянию кожи.

ПНЖК улучшают целостность кожных барьеров, предотвращая потерю влаги и защищая ее от раздражителей, которые могут привести к сухости (4, 5).

В частности, некоторые исследования свидетельствуют о том, что прием добавок EPA и DHA может снизить чувствительность вашей кожи к ультрафиолетовому свету, понижая вероятность солнечных ожогов (6, 7).

Жиры омега-3 важны для поддержания оптимального здоровья кожи, поэтому, если они отсутствуют в вашем рационе, вы можете заметить изменения в ее состоянии. Чувствительная, сухая кожа или необычно увеличенное количество прыщей могут быть признаком дефицита ПНЖК. Прием добавок омега-3 может помочь снизить кожные воспаления, препятствуют потери влаги и понижают чувствительность к солнцу.

  1. Ломкость и выпадение волос

Омега-3 не только помогает удерживать влагу в коже, но и сохраняет здоровье волос. Она помогает поддерживать густоту, текстуру и силу волос. Прием добавок омега-3 может помочь при выпадении, истончении и сухости волос (8, 9).

  1. Депрессия

Жиры омега-3 являются важным компонентом мозга и обладают нейропротекторным и противовоспалительным действием.

Они способны помочь в лечении дегенеративных заболеваний и расстройств мозга, таких как болезнь Альцгеймера, деменция и биполярное расстройство. В частности, исследования фиксируют связь между низким уровнем омега-3 и повышенной частотой депрессий (10, 11, 12, 13).

При этом, ежедневный прием 1 грамма добавок омега-3 может помочь улучшить психическое здоровье. ПНЖК важны для работы мозга, поэтому их необходимо получать в достаточном количестве (14, 15).

  1. Сухость глаз

Жиры омега-3 оказывают ощутимое влияние на здоровье глаз, поддерживая их влажность и нормализируя слезоотделение. Ежедневный прием 180 мг EPA и 120 мг DHA в течение 30 дней способен помочь побороть симптом сухого глаза (16, 17).

  1. Боль и скованность в суставах

Прием добавок омега-3 показал многообещающе результаты, снижая боль в суставах при остеоартрозе, хотя ученые сходятся во мнении о необходимости проведения дополнительных исследований, чтобы изучить этот вопрос (18, 19, 20).

И если на этом этапе вы уже подумываете о том, куда бы пойти за продуктами с высоким содержанием Омега-3, задержитесь ненадолго — дальше мы расскажем о том, как увеличить потребление полиненасыщенных жирных кислот, не возвращаясь на 300 лет в прошлое.

Восполняем дефицит

Дефицит ПНЖК — состояние, при котором вашему организму не хватает доступных Омега-3. Обычно это происходит из-за недостатка жирной, здоровой пищи в течение длительного времени. Поэтому лучший способ повысить насыщение своего организма полиненасыщенными жирами — вполне логичен: начните потреблять жирные сорта рыбы (лосось, сельдь, форель, скумбрия, морской окунь и сардины), печень трески, грецкие орехи и семена льна или чиа.

Правда, со всеми этими продуктами стоит быть немного осторожнее, например, на случай не выявленной аллергии на морепродукты.

Альтернативный вариант пополнения запаса Омега-3 в организме — пищевые добавки DHA и EPA, содержащие рыбий жир или масло криля. Также доступны веганские добавки с омега-3, которые получают питательные вещества из водорослей, а не из морепродуктов. Этот способ больше подойдет тем, кто не всегда может следить за тем, чтобы в рационе было достаточное количество полезных продуктов.

Но и в этом случае не обошлось без нюансов, о чем нам подробно рассказали партнеры из KO4U.

фото продукта крилевое масло с омега-3

KO4U — инновационный бренд отечественного производителя пищевых добавок, содержащих Омега-3, и продуктов из антарктического криля, качество продукции которого подтверждено международными сертификатами*.


* на правах рекламы

 

Как выбирать добавки с Омега-3

Как мы уже говорили, содержание Омеги-3 особенно велико в жирных сортах рыбы, печени трески, морепродуктах, орехах и некоторых семенах. Эти продукты чаще всего используют для изготовления диетических добавок.

Однако, присутствие слова «жир» в названии продукта отнюдь не означает, что он содержит ненасыщенные жирные кислоты. И тут вы должны обратить внимание на состав продукта.

Если в нем присутствует только рыбий жир и витамин Е — такая добавка не принесет вам должной пользы.

Еще один любопытный нюанс, также связанный с составом продукта и его упаковкой — содержание полезных веществ в перерасчете на вес или количество капсул (наиболее распространенная форма фасовки).

Очень важно следить за содержанием ЭПК (EPA) и ДГК (DHA) именно в пересчете на один из этих показателей, поскольку производители добавок часто показывают содержание этих веществ из расчета рекомендованных дневных доз употребления их препарата, которые редко ограничиваются 1й капсулой.

состав и содержание полиненасыщенных кислот омега-3 в масле криля

Еще одним важным нюансом при выборе омега-3 является происхождение самого «жира». Так, английское название добавки может указывать на:

  • «Fish oil» говорит о том, что жир добывается из мяса рыб,
  • «Liver oil» — из печени,
  • «Krill oil» — масло криля (креветки).

Сегодня многие препараты сделаны на основе жира океанических сортов рыбы. В частности, наиболее популярным сырьем является печень трески, а она, к сожалению, обитает в той части океана, где большое содержание ртути. Поэтому рекомендуется употреблять эту рыбу не чаще двух раз в месяц. Накопление ртути в организме опасно для здоровья, особенно беременным и детям. Им лучше отказаться от употребления рыбы из таких областей океана.

Что же касается криля, преимуществом данного сырья является его чистота и экологичность, поскольку криль не может содержать тяжелых металлов или других токсинов. Криль — это небольшие морские ракообразные. В основном его добывают в ледяных, нетронутых водах Антарктического океана — самых чистых водах на Земле.

KO4U — инновационный бренд отечественного производителя пищевых добавок, содержащих Омега-3. Крилевое масло KO4U изготавливается по уникальной технологии, основанной на физических и химических процессах воздействия на вещество во время кавитационной и ультразвуковой обработки. Процесс экстракции происходит при низкой температуре 40-45 °С, что позволяет максимально сберечь все полезные вещества из маленькой креветки*.

* на правах рекламы

 

Читайте также
28 полезных продуктов

В завершении нашего материала — небольшой медицинский дисклеймер: помните, что пищевые добавки не являются лекарственными средствами и не могут заменить назначенного врачами комплекса терапевтических мер.

Если вам интересно подробнее узнать об исследованиях полезных свойств Омега-3, вот небольшой список международных исследований, результаты которых учитывались при подготовке статьи (в порядке появления):

1. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid?

2. Docosahexaenoic Acid and Cognition throughout the Lifespan

3. The health benefits of omega-3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence

4. Dietary supplementation of gamma-linolenic acid improves skin parameters in subjects with dry skin and mild atopic dermatitis

5. Study on the use of omega-3 fatty acids as a therapeutic supplement in treatment of psoriasis

6. Omega-3 polyunsaturated fatty acids: photoprotective macronutrients

7. Effect of eicosapentaenoic acid, an omega-3 polyunsaturated fatty acid, on UVR-related cancer risk in humans. An assessment of early genotoxic markers

8. Effect of a nutritional supplement on hair loss in women

9. A prospective, randomized, double blind, placebo-controlled evaluation of the effects of an n-3 essential fatty acids supplement on clinical signs, and fatty acid concentrations in the erythrocyte membrane, hair shafts and skin surface of dogs with poor quality coats

10. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA

11. Omega-3 fatty acids’ supplementation in Alzheimer’s disease: A systematic review

12. Therapeutic use of omega-3 fatty acids in bipolar disorder

13. Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms

14. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis

15. Systematic review and meta-analysis of omega-3-fatty acids in elderly patients with depression

16. A randomized controlled trial of omega-3 fatty acids in dry eye syndrome

17. Short-term consumption of oral omega-3 and dry eye syndrome

18. Clinical application of omega-3-fatty acids (cod-liver oil)

19. Fatty acids and osteoarthritis: different types, different effects

20. Fish Oil and Osteoarthritis: Current Evidence

Комментарии: (0)

Оставить комментарий

Все нормально, ваш e-mail не будет опубликован.

Использование любых материалов сайта разрешается при условии ссылки на Publichka.info. Интернет-СМИ должны использовать прямую открытую для поисковых систем гиперссылку. Ссылка должна размещаться в подзаголовке или в первом абзаце материала. Владелец сайта может не разделять точку зрения авторов статей и ответственности за содержание републицируемых материалов не несет.